Istezanje ne smanjuje broj ozljeda?

Većina sportaša ima praksu provoditi neki oblik istezanje prije treninga. Osim što će koristiti za akutno povećanje pokretljivosti i elastičnosti mišića, mnogi vjeruju da istezanje ima veliki utjecaj na prevenciju ozljeda. Također, mnogi vjeruju da statičko istezanje ima negativan utjecaj na izvedbu te stoga izbjegavaju bilo kakvo istezanje prije treninga – o tome više pročitajte na našem blogu “Statičko istezanje smanjuje učinkovitost?“.

Što kaže znanost?

Istezanje prije treninga poboljšava popustljivost tetiva i tako povećava njihovu sposobnost za pohranu energije⁽¹⁾. Iz tog razloga se preporučuje istezanje prije aktivnosti koje sadržavaju ciklus istezanja – skraćivanja (eng. Stretch – shortening cycle), odnosno pliometrijske aktivnosti poput sprinta ili skoka. U takvim sportovima su česte ozljede mišića i to upravo prilikom sprinta ili skoka te istezanje u sportovima gdje su prisutne takve aktivnosti, može smanjiti broj ozljeda⁽¹⁾. Međutim, teško je provesti istraživanje o utjecaju istezanja prije treninga u sportovima gdje su učestale ozljede mišića. Razlog je taj što ne možemo doći u neki klub i odvojiti kontrolnu grupu koja se neće istezati prije treninga, ako sumnjamo da će to izazvati veći broj ozljeda.

S druge strane imamo aktivnosti gdje nema pliometrije (biciklizam i plivanje) ili su prisutne samo kontinuirane pliometrijske aktivnosti niskog intenziteta, kao što je jogging. Istraživanja su pokazala da istezanje ne utječe na smanjenje ozljeda u tim aktivnostima jer mišićne ozljede nisu česte, već su u tim aktivnostima učestalije ozljede i sindromi prenaprezanja⁽¹⁾. Većina takvih istraživanja su provedena na trkačima, ali postoje i istraživanja na vojnicima^{(3, 4)}. Tako su rezultati jedne studije⁽⁴⁾ pokazali da nije bilo statistički značajne razlike između broja ozljeda kod vojnika koji su provodili poseban protokol statičkog istezanja prije redovnih aktivnosti za razliku od kontrolne grupe koji nisu imali nikakvo istezanje (iako je to bilo teško kontrolirati jer su i neki vojnici iz kontrolne grupe provodili neki oblik kraćeg istezanja, a to je čest problem i u ostalim istraživanjima ovog tipa). Većina ozljeda su bili sindromi prenaprezanja, no kada izdvojimo ozljeda mišića (istegnuća, rupture) tada je bilo značajne razlike između dvije grupe, bilo je više mišićnih ozljeda i ozljeda donjeg dijela leđa kod kontrolne grupe koja se nije istezala prije aktivnosti⁽⁴⁾.

Etiologija ozljeda je multifaktorijalna, stoga uzimanje u obzir samo istezanja prije aktivnosti je preuzak pogled na redukciju broja ozljeda. Umor i općenito stanje pripremljenosti te kontrola opterećenja, vodeći su faktori koji utječu na pojavu ozljeda mišića⁽¹⁾.Osim toga, bitni faktori su dob, prethodna ozljeda, nedovoljna jakost mišića itd.⁽²⁾

Bitno je još jednom naglasiti nedostatke dosadašnjih studija:

• Dio ispitanika iz kontrolne skupine je provodio neki oblik statičkog istezanja ili zagrijavanja iako nisu smjeli^{(3, 4)}.
• Gotovo je nemoguće provesti ovakvo istraživanje u sportovima s velikim rizikom od mišićnih ozljeda. Idealno bi bilo provesti studiju sa sportašima gdje je učestala ozljeda mišića zadnje lože npr. s atletičarima, tako da ispitanike podijelimo u 1. grupu koja će provoditi samo statičko istezanje, 2. grupu koja će provoditi statičko istezanje i zagrijavanje, 3. grupu koja će provoditi samo zagrijavanje i 4. kontrolna grupa koja će odmah raditi glavni dio treninga bez zagrijavanja⁽²⁾. Međutim, tko je dovoljno hrabar/lud da radi sprintove bez zagrijavanja (na pamet mi pada samo dr. Joel Seedman koji je pokušao takav eksperiment, ne znam kako je završilo). Iz tog razloga je većina studija provedena s rekreativcima koji ne participiraju u aktivnostima gdje su učestale mišićne ozljede.

Prema ovim spoznajama pridržavajte se idućih smjernica prije aktivnosti koje su rizične za ozljedu mišića:

1. Izvaljajte i istegnite mišiće koji su podložni ozljedama u sportu kojim se bavite te one koji će omogućiti adekvatnu izvedbu određenih tehničkih elemenata.
2. Odradite 6 – 7 istezanja po 6 – 7 sekundi za svaku mišićnu skupinu jer je to dovoljno za povećanje opsega pokreta bez negativnih posljedica za sportsku izvedbu.
3. Nakon statičkog istezanja, odradite dinamičko istezanje i specifično zagrijavanje i vježbe s loptom umjerenim i submaksimalnim intenzitetom kako biste se najbolje pripremili za glavni dio treninga te tako smanjili rizik od ozljede.

P.S. Namjerno sam izbjegavao izraz „prevencija ozljeda“ jer se sve više izbacuje i u znanstvenoj literaturi i zamjenjuje se s izrazom smanjenje ili redukcija broja ozljeda. Razlog je taj što su ozljede u sportu neizbježne, ne možemo ih u potpunosti prevenirati niti predvidjeti, ali možemo značajno smanjiti njihov broj i težinu.