Koliko je to daleko od istine?
Brojna istraživanja (1) su ispitivala učinke statičkog istezanja na izvedbu i uglavnom su kroz zagrijavanje provodili samo statičko istezanje te su neposredno nakon toga mjerili određeni parametar (visina skoka, vrijeme sprinta, jačina kontrakcije i sl.). Trajanja tih istezanja možemo podijeliti na kraća do 30-45 sec, srednja 90 sec do nekoliko minuta te duga koja traju ukupno i do 20-30 minuta. U nekim sportovima je fleksibilnost izrazito potrebna te se često prakticiraju duža statička istezanja i to uglavnom kao zaseban trening, ali u većini sportova se koriste statička istezanja u kraćem trajanju. Iz tog razloga, istraživanja sa dužim istezanjima tijekom zagrijavanja nemaju baš praktičnu primjenu.
Uglavnom, što je duže istezanje i što je veći intenzitet, veći je negativni utjecaj na izvedbu. Stoga, ako već imate praksu provoditi statičko istezanje tijekom zagrijavanja preporuča se istezanje kraće od 30“ po mišićnoj skupini. Istraživanje(2) je pokazalo da i kraća istezanja 6×6“ mogu značajno poboljšati fleksibilnost, stoga nije potrebno raditi duža istezanja jer i s kraćim istezanjem možemo imati isti pozitivan učinak uz manje „štete“.
Tko od sportaša ili rekreativaca provodi samo statičko istezanje prije treninga?
Zbog ovih spoznaja dosta trenera i sportaša već polako izbacuje statičko istezanje prije treninga i provode samo dinamičko koje je jednako efikasno u poboljšanju fleksibilnosti(3), a nema negativnih učinaka na izvedbu.
Već sam spomenuo da većina ovih istraživanja nemaju praktičnu primjenu jer nitko ne provodi samo statičko istezanje prije treninga, pogotovo ne istezanje 20-30 minuta. Tako je jedno istraživanje(4) ispitalo utjecaj statičkog i dinamičkog istezanja u sklopu standardnog zagrijavanja sportskih ekipa prije utakmice. Samo statičko istezanje je imalo negativan učinak, ali kada se nakon tog istezanja provede dinamičko istezanje i sport – specifično zagrijavanje i vježbe „aktivacije“ mišića, ti se negativni efekti poništavaju.
Prema tome, ako vam paše statičko istezanje prije treninga, ne morate se bojati njegovih negativnih učinaka, nastavite ga provoditi i dalje, ali nakon toga obavezno odradite i dinamičko istezanje i „aktivaciju“ mišića kako biste pripremili tijelo za ono što ga čeka u glavnom dijelu treninga.
Reference:
(1) Behm, D.G., i Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
(2) Murphy, J. i sur. (2010). Aerobic activity before and following short-duration static stretching improves range of motion and performance vs. A traditional warm-up. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 35(5), 679 – 69.
(3) Coons, J.M., Gould, C.E., Kim, J.K., Farley, R.S. & Caputo, J.L. (2017). Dynamic stretching is effective as static stretching at increasing flexibility. Journal of Human Sport and Exercise, 12(4), 1153-1161.
(4) Taylor, K-L., i sur. (2009). Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Journal of Science and Medicine in Sport. 12, 657 – 661.
