Ako je idući trening nakon manje od 8h, tada je potrebno unijeti ugljikohidrate odmah nakon prvog treninga kako bi se ubrzao oporavak do drugog treninga. Dodavanjem proteina u napitak ubrzavamo resintezu glikogena, ako je unos ugljikohidrata u tom periodu manji od 1,2 g/kg, no ako možemo unijeti veću količinu, tada dodatak proteina neće ubrzati resintezu glikogena, ali će poboljšati sintezu proteina.
Ako je kraći vremenski razmak do idućeg treninga, preporučuje se unos ugljikohidrata sa srednjim do visokim glikemijskim indeksom (ugljikohidrati koji brže dižu razinu šećera u krvi). U tu skupinu pripada riža, kuskus, suho voće, kruh, tjestenina, pahuljice, od voća recimo lubenica i ananas ili neki od dodataka prehrani poput maltodekstrina ili dekstroze.
Ako je idući trening tek za 24 h, tada tip ugljikohidrata i vrijeme konzumacije nisu bitni, bitno je samo da se u ta 24 h unese dovoljno ugljikohidrata i kalorija općenito. U tom slučaju mogu se jesti i ugljikohidrati s nižim glikemijskim indeksom (GI <55) poput cjelovitih žitarica, bulgur, kvinoja, povrće, većina voća poput jabuka, grejpa, grožđe, breskve i sl.
Potreban je adekvatan unos kalorija kako bi se resintetizirao glikogen, ukoliko ste u deficitu (unosite manje kalorija nego što potrošite), resinteza glikogena neće biti potpuna.
Preporuke za unos ugljikohidrata kod sportaša
Dnevne potrebe za ugljikohidratima:
- Niski unos: niski intenzitet treninga, trening vještine 3-5g/kg
- Umjereni unos: Umjereni program treninga (1h dnevno) 5-7g/kg
- Visoki unos: umjereni do visoki intenzitet treninga izdržljivosti (1-3h) dnevno 6-10g/kg
- Vrlo visoki unos: ekstremni treninzi 4-5h dnevno, 8-12g/kg
Akutna punjenja:
- Za aktivnosti koje traju manje od 90′: 7-12g/kg, 24h prije natjecanja
- Za aktivnosti koje traju 90+ min: 10-12g/kg, 36-48h punjenja pred natjecanje
- Brzo punjenje, kad je idući trening za manje od 8h: 1-1,2g/kg u prva 4h
- Prije natjecanja: 1-4h prije konzumirati 1-4g/kg (ako jedete obrok 4h prije natjecanja tada trebate unijeti 4g/kg, ako jedete neki snack 1h prije natjecanja, tada unesite 1g/kg ugljikohidrata)
Tijekom aktivnosti:
- Aktivnosti koje traju manje od 45′: nije potrebno unositi dodatne ugljikohidrate tijekom aktivnosti
- 45′ – 75′ visoko intenzivne aktivnosti: male količine do 30g uključujući samo ispiranje usta s otopinom ugljikohidrata (djeluje na CNS)
- Sportovi izdržljivosti, uključujući i timske sportove koji traju 1-2,5h – 30-60g po satu
- Za sportove ultra-izdržljivosti koji traju 2,5-3h i više: do 90g po satu – u tom slučaju potrebno je konzumirati mješavinu glikoze i fruktoze (60g + 30g) zbog lakše apsorpcije (za glukozu je limit 60g po satu)
Metoda „Training low“
Ova metoda zasniva se na treniranju s niskim unosom ugljikohidrata, a natjecanja s punim rezervama glikogena. Na taj način sportaš povećava oksidaciju masti tijekom većih intenziteta te štedi glikogen koji se inače brže troši pri većim intenzitetima.
Dugoročno ovaj način treninga pospješuje oksidaciju masti, ali smanjuje adaptaciju na trening te smanjuje sposobnost održavanja visokog intenziteta na treningu.
Povremeno ubacivanje treninga nakon noćnog posta, konzumiranje samo vode tijekom dugih treninga, neunošenje ugljikohidrata u satima nakon treninga i smanjeni dnevni unos ugljikohidrata – može poboljšati adaptaciju na trening izdržljivosti, ali nije moguće trenirati visokim intenzitetom tako da se ovaj način prehrane/treninga može primijeniti da dane kada je niži intenzitet treninga.
Zlatnu medalju ne dobiva sportaš koji najbolje oksidira masti tijekom utrke, već onaj koji prvi istrči (najbržim tempom), zato se dobro napunite pred natjecanej!
Reference:
Burke, M.,L, Hawley, J.,A., Wong, S.,H.,S., Jeukendrup, A.,E., (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(1), 17 -27.
